Teknik pernapasan terbaik untuk tidur 

Teknik pernapasan terbaik untuk tidur 

Tentang insomnia

Insomnia merupakan masalah gangguan tidur yang dialami banyak orang. Beberapa diantaranya mengalami kualitas tidur yang buruk dan tidak nyenyak. Penyebab masalah ini adalah karena faktor kelelahan secara  fisik dan mental serta kebiasaan begadang. Teknik pernapasan dibutuhkan untuk membantu tidur lebih rileks dan nyenyak sepanjang malam. Fokus pada pernapasan menurut para ahli dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh termasuk mengurangi stres, sistem saraf menjadi tenang, gejala asma membaik, dan dan produksi melatonin lebih banyak sehingga masalah insomnia dapat teratasi.

Ada beberapa prinsip dasar yang harus diterapkan saat Anda akan mencoba melakukan teknik pernapasan diantaranya tutup mata Anda bila perlu dengan penutup mata, hilangkan semua beban yang ada dipikiran lalu fokus bernapas sampai Anda benar-benar rileks.

Ada beberapa teknik pernapasan dimana masing-masing teknik punya manfaat tersendiri.

1. Pernapasan diafragma

Pernapasan ini dikenal sebagai pernapasan perut dimana otot berperan penting saat bernapas. Teknik ini memperlambat pernapasan Anda yang pada akhirnya mengurangi kebutuhan oksigen. Ini bisa membuat Anda lebih rileks. Berikut cara untuk melakukannya:

  1. Berbaring telentang di permukaan datang sambil menekuk kedua lutut Anda.
  2. Letakan satu bantal di belakang kepala dan satu lagi di bawah lutut.
  3. Letakkan satu tangan di atas dada sedangkan tangan lainnya diletakkan di perut tepat di bawah tulang rusuk.
  4. Ambil napas melalui hidung bawa perut Anda naik saat bernapas, ingat dada harus tetap diam.
  5. Buang napas perlahan dan bawa perut Anda turun. Tangan di bagian dada harus tetap diam.
  6. Cobalah untuk fokus pada pernapasan Anda selama 5-10 menit.
  7. Lakukan pernapasan ini 3-4 kali sehari

2. Pernapasan 4-7-8

Teknik ini merupakan variasi dari pranayama yang merupakan teknik yoga kuno. Ini dapat membantu Anda merasa rileks karena tubuh kembali terisi oksigen.

Cara untuk melakukan teknik ini adalah sebagai berikut.

  1. Duduk dengan punggung lurus
  2. Masukkan tisu ke dalam mulut dan tempatkan ujung lidah pada tisu tepat di belakang gigi depan atas.
  3. Mulailah sesi pernapasan dengan membuang napas melalui mulut
  4. Tutup kembali mulut Anda lalu ambil napas melalui hidung selama 4 hitungan
  5. Tahanlah napas dalam 7 hitungan
  6. Lalu buang napas melalui mulut sampai 8 hitungan

3. Three part breathing (pernapas 3 bagian)

Teknik pernapasan 3 bagian sangatlah sederhana sehingga banyak orang yang menyukainya.

Cara melakukan:

  1. Tarik napas panjang dan dalam
  2. Buang napas secara penuh sambil rasakan perlahan
  3. Lakukan beberapa kali setelah itu perlambat napas Anda menjadi 2 kali lebih lama dari napas normal Anda.

4. Pernapasan lubang hidung

Teknik pernapasan ini bermanfaat untuk mengurangi stres. Pernapasan ini merupakan teknik yoga yang dilakukan dengan cara:

  1. Cari posisi duduk senyaman mungkin dengan posisi punggung lurus dan kaki disilangkan
  2. Letakkan tangan kiri di atas paha lalu angkat tangan kanan di depan wajah
  3. Letakan jari telunjuk tangan kanan di tengah antara alis atau di dahi sedangkan 4 jari lainnya biarkan ke atas
  4. Cobalah untuk rileks dengan menutup mata
  5. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung lalu keluarkan perlahan
  6. Kemudian mulai ke gerakan inti, caranya tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, ambil napas dari lubang hidung sebelah kiri.
  7. Tutup kedua lubang hidung lalu tahan napas sejenak
  8. Buka lubang hidung kanan lalu buang napas melalui lubang hidung kanan
  9. Lalu lakukan sebaliknya, tutup lubang hidung kiri dan ambil napas melalui lubang hidung kanan
  10. Tutup kedua lubang hidung lalu hembuskan napas melalui lubang hidung kiri.
  11. Ulangi 5 sampai 10 kali

Itulah beberapa teknik pernapasan yang bisa Anda lakukan untuk membantu tidur lebih nyenyak.